Vitaminas y minerales esenciales para seguir en crecimiento

Me dedico a la endocrinología pediátrica, ayudando a niños y adolescentes a desarrollarse sanamente mediante el equilibrio hormonal, una alimentación adecuada y el aporte correcto de nutrientes. A lo largo de mi carrera, he atendido cientos de casos relacionados con el retraso en el crecimiento o el desarrollo desigual, y en muchos de ellos he comprobado que una nutrición deficiente en vitaminas y minerales clave puede marcar la diferencia. 

El crecimiento no es solo una cuestión genética, sino también un proceso en el que intervienen numerosos factores, entre ellos, los nutrientes. Si eres niño, preadolescente o adolescente y estás en plena etapa de desarrollo, es fundamental que conozcas para qué sirven las vitaminas y minerales y cómo incorporarlos en tu día a día para que tu cuerpo se forme fuerte, saludable y con energía.

¿Qué son las vitaminas y minerales?

Las vitaminas y minerales son micronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que desempeñan funciones muy importantes para que todo funcione correctamente. Aunque no aportan calorías como las proteínas, grasas o carbohidratos, son indispensables para el crecimiento, el desarrollo del cerebro, la salud de los huesos, la inmunidad y muchas otras funciones vitales.

Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en frutas, verduras, carnes, lácteos y cereales. Por otro lado, los minerales son elementos inorgánicos como el calcio, el hierro o el zinc, que se obtienen también a través de la alimentación. Ambos grupos trabajan juntos para asegurar que el cuerpo de un niño o adolescente crezca en tamaño, fuerza y salud.

Diferencias entre vitaminas y minerales

Aunque muchas veces hablamos de ellos como si fueran lo mismo, hay diferencias clave entre las vitaminas y los minerales. Las vitaminas se dividen en dos grupos, las hidrosolubles (como la C y las del complejo B) que se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo, y las liposolubles (como la A, D, E y K), que se almacenan en la grasa del cuerpo.

En cambio, los minerales no se dividen por solubilidad, pero se clasifican en macrominerales (como el calcio y el magnesio, que se necesitan en mayor cantidad) y oligoelementos o microminerales (como el zinc, el hierro o el selenio, que se necesitan en menores cantidades). Mientras que las vitaminas son sensibles al calor y la luz, los minerales se mantienen estables durante la cocción.

Para qué sirven las vitaminas y minerales en el crecimiento

Durante la infancia y la adolescencia, el cuerpo está en constante formación: se alargan los huesos, aumentan los músculos, se desarrolla el sistema nervioso y se fortalecen las defensas. Aquí es donde las vitaminas y minerales juegan un papel crucial. Sin ellos, el cuerpo no puede cumplir sus funciones de manera eficiente.

Por ejemplo, la vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos, mientras que el hierro transporta el oxígeno necesario a cada célula del cuerpo. La falta de estos nutrientes puede llevar a problemas como retraso en el crecimiento, debilidad, fatiga y disminución del rendimiento escolar o deportivo. Así que si te preguntas para qué sirven las vitaminas y minerales, la respuesta es para que crezcas sano, fuerte y con energía.

Beneficios de las vitaminas para niños y adolescentes

Las vitaminas importantes para el crecimiento son muchas, pero algunas tienen un rol destacado durante la infancia y adolescencia. A continuación, te explico cómo actúan algunas de las más esenciales:

Vitamina A – Crecimiento celular y sistema inmune

La vitamina A es fundamental para el crecimiento celular, especialmente en tejidos como la piel, los ojos y el sistema digestivo. También fortalece el sistema inmune, ayudando al cuerpo a defenderse de infecciones. Se encuentra en alimentos como zanahorias, espinacas, batatas y mango.

Un nivel adecuado de vitamina A es clave para mantener una visión saludable, sobre todo de noche, y para que el cuerpo repare tejidos dañados de forma eficiente. Su deficiencia puede causar problemas de visión, piel seca o mayor propensión a enfermedades.

Vitamina D – Huesos fuertes y desarrollo óseo

La vitamina D es una de las más conocidas por su papel en la salud ósea. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es el mineral principal de los huesos. Sin suficiente vitamina D, el calcio no puede fijarse correctamente y los huesos se vuelven débiles o deformes.

Además, esta vitamina se produce naturalmente en la piel con la exposición solar. Por eso, se recomienda tomar sol de forma segura unos 15-20 minutos al día y consumir alimentos como pescados grasos, huevos y leche fortificada.

Complejo B – Energía y buen funcionamiento del cuerpo

El complejo B incluye varias vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), todas esenciales para convertir los alimentos en energía. También ayudan al sistema nervioso a funcionar bien, y apoyan la producción de glóbulos rojos.

Estas vitaminas están presentes en carnes, huevos, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde. Son vitales para el rendimiento escolar, el estado de ánimo y el metabolismo general del cuerpo.

Vitamina C y E – defensas y salud general

La vitamina C es muy conocida por reforzar el sistema inmune, prevenir resfriados y ayudar a cicatrizar heridas. Además, mejora la absorción de hierro. La vitamina E, por su parte, actúa como un antioxidante, protegiendo las células del cuerpo del daño.

Ambas se encuentran en frutas como naranjas, fresas y kiwi, así como en nueces, semillas y aceites vegetales. Juntas promueven una piel sana, buena circulación y defensas fuertes.

Minerales esenciales para el desarrollo saludable

Entre los minerales esenciales para el desarrollo saludable, hay algunos que no deben faltar en la dieta de un niño o adolescente. El calcio es el más conocido por su papel en la formación de huesos y dientes. El hierro, por su parte, es fundamental para evitar la anemia y asegurar que el cerebro reciba oxígeno suficiente.

Otros minerales importantes son el zinc (para el crecimiento celular y la inmunidad), el magnesio (para los músculos y el sistema nervioso) y el yodo (para el buen funcionamiento de la tiroides). Cada uno cumple una función distinta, y todos son necesarios para crecer de forma equilibrada.

Mineral	Función principal	Alimentos ricos
Calcio	Formación de huesos y dientes	Lácteos, brócoli, almendras
Hierro	Transporte de oxígeno	Carnes, lentejas, espinacas
Zinc	Crecimiento y defensas	Mariscos, nueces, carne de res
Magnesio	Función muscular y nerviosa	Legumbres, semillas, avena
Yodo	Hormonas tiroideas (metabolismo)	Sal yodada, pescado, algas

Alimentos ricos en vitaminas y minerales para tus hijos

Una dieta balanceada es la mejor forma de obtener alimentos con vitaminas y minerales. Las frutas y verduras son fuentes naturales de vitaminas C, A, K y del complejo B. Las carnes y pescados contienen proteínas, hierro y vitamina B12. Los lácteos y sus derivados aportan calcio, vitamina D y fósforo.

También es importante incluir cereales integrales, legumbres y frutos secos, que ofrecen una variedad de nutrientes esenciales. Comer variado, de todos los grupos alimenticios, garantiza un buen aporte de vitaminas importantes para el crecimiento y evita deficiencias nutricionales.

¿Necesitan suplementos los niños y adolescentes?

La mayoría de los niños y adolescentes que llevan una alimentación variada y equilibrada no necesitan suplementos. Sin embargo, en algunos casos específicos, un médico puede recomendar un multivitamínico para asegurar el aporte adecuado de ciertos nutrientes.

Esto suele ocurrir cuando hay problemas de absorción, dietas vegetarianas estrictas, condiciones médicas o deficiencias demostradas en análisis de laboratorio.

Cuándo se recomienda un multivitamínico

Los multivitamínicos pueden ser útiles cuando hay evidencia de que la dieta diaria no cubre los requerimientos nutricionales. Por ejemplo, en niños con poco apetito, deportistas en etapa de alto crecimiento o adolescentes que no consumen frutas, verduras ni lácteos suficientes.

Sin embargo, tomar suplementos sin indicación médica puede ser innecesario o incluso riesgoso. Algunos nutrientes, como la vitamina A o el hierro, en exceso pueden causar efectos secundarios.

Importancia de consultar al pediatra o endocrinólogo

Siempre es recomendable consultar con un pediatra o endocrinólogo antes de iniciar cualquier suplemento. Solo un profesional de la salud puede evaluar si realmente existe una carencia y cuál es la dosis adecuada según la edad, el peso y las necesidades individuales.

Además, una evaluación médica permite identificar otras posibles causas de bajo crecimiento o fatiga, y ofrecer un tratamiento integral, más allá de solo tomar vitaminas.

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