Uno de los nutrientes más consultados es, sin duda, el calcio. Este mineral esencial cumple un papel fundamental en el desarrollo óseo, dental y neuromuscular de los pequeños, por lo que su correcta incorporación desde temprana edad es clave para una vida sana y activa.
¿Alguna vez te has preguntado si tus hijos están consumiendo suficientes alimentos con calcio? Este artículo está pensado para ti, padre o madre que busca entender la importancia real de este nutriente y cómo asegurarte de que tus hijos lo reciban en la cantidad adecuada. A lo largo de esta lectura, te explicaré cómo elegir los alimentos ricos en calcio, qué beneficios aportan, cuánta cantidad necesitan los niños según su edad, y qué pasa si no lo incorporan correctamente.
La importancia del calcio en la alimentación diaria
El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, y cerca del 99% se encuentra en huesos y dientes. Pero su función no se limita a dar estructura: también participa en la coagulación sanguínea, en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos. Por eso, incluir alimentos que contienen calcio en la dieta diaria es fundamental para mantener el equilibrio corporal y prevenir deficiencias nutricionales.
En la infancia y adolescencia, el calcio se vuelve aún más esencial. Es durante estos años cuando se construye la masa ósea que servirá de reserva para la vida adulta. Si el cuerpo no recibe suficiente calcio en esta etapa, los huesos pueden desarrollarse débiles y delgados, aumentando el riesgo de fracturas o problemas como la osteoporosis en el futuro.
¿Por qué necesitan calcio los niños?
Los niños están en una etapa de crecimiento acelerado, donde su organismo demanda una gran cantidad de nutrientes. El calcio es indispensable para formar huesos y dientes fuertes, pero también para el funcionamiento adecuado del corazón, los músculos y el sistema nervioso. Un consumo adecuado de alimentos ricos en calcio durante la infancia puede marcar la diferencia entre un crecimiento saludable y uno deficiente.
Además, el calcio cumple un papel en la regulación del ritmo cardíaco y en la liberación de hormonas. Por eso, no se trata solo de pensar en huesos, sino en un equilibrio general del cuerpo. Una dieta rica en alimentos con calcio es una inversión en la salud futura de tus hijos.
Si observas que tu hijo no presenta un desarrollo de crecimiento eficiente, es momento de realizar una valoración especializada.
¿Cuánto calcio necesita mi hijo?
La cantidad de calcio varía según la edad del niño. Los requerimientos aumentan conforme crecen, especialmente durante la adolescencia, cuando el desarrollo óseo alcanza su punto máximo. A continuación, te dejo una tabla con los valores recomendados por edad:
| Edad del niño | Calcio recomendado por día |
| 1 a 3 años | 700 mg |
| 4 a 8 años | 1,000 mg |
| 9 a 18 años | 1,300 mg |
Es importante recordar que estos valores pueden cubrirse fácilmente con una alimentación equilibrada. No siempre es necesario recurrir a suplementos si el niño consume regularmente alimentos que contienen calcio, como leche, yogur, quesos, pescados pequeños o vegetales verdes.
¿Cuáles alimentos son fuentes de calcio?
Cuando pensamos en calcio, la mayoría de las personas asocia este mineral con los productos lácteos. Sin embargo, existen muchas otras opciones igual de saludables. Los alimentos ricos en calcio incluyen tanto de origen animal como vegetal.
Entre los de origen animal encontramos la leche, el yogur, los quesos y los pescados con espinas blandas como las sardinas o el salmón enlatado. En cuanto a los vegetales, destacan el brócoli, las almendras, las semillas de sésamo, el tofu y las bebidas vegetales fortificadas. Incorporar variedad es clave, sobre todo en niños con intolerancia a la lactosa o que siguen una dieta vegetariana.
Beneficios del calcio, en la proporción adecuada
El calcio no solo fortalece los huesos; también mejora la salud dental, previene calambres musculares y contribuye a mantener la presión arterial en niveles adecuados. Además, un buen aporte de alimentos con calcio favorece la concentración y el rendimiento escolar, ya que este mineral participa en la comunicación entre las células nerviosas.
Mantener la proporción adecuada es fundamental. El exceso de calcio no es recomendable, pues puede interferir con la absorción de otros minerales como el hierro o el zinc. Por eso, siempre recomiendo obtener el calcio a través de los alimentos antes que de los suplementos, salvo indicación médica.
¿Qué sucede si no incorpora la cantidad suficiente de calcio?
Una deficiencia de calcio puede tener consecuencias importantes en la salud infantil. Los niños pueden presentar dientes frágiles, crecimiento lento o huesos débiles que se fracturan con facilidad. En los casos más severos, puede desarrollarse raquitismo, una enfermedad caracterizada por deformidades óseas.
A largo plazo, la falta de alimentos ricos en calcio durante la infancia puede afectar la densidad ósea en la adultez, aumentando el riesgo de osteoporosis. Por eso, una buena nutrición en los primeros años es una inversión a largo plazo para el bienestar general.
¿El calcio es todo lo que se necesita para tener huesos fuertes?
Aunque el calcio es fundamental, no actúa solo. Para que el cuerpo lo absorba correctamente, necesita vitamina D, fósforo y magnesio. La exposición moderada al sol y el consumo de alimentos como pescados grasos, huevo y cereales fortificados favorecen esta absorción.
Además, el ejercicio físico regular, especialmente actividades como correr, saltar o bailar, estimula la formación de masa ósea. Así que, más allá de los alimentos que contienen calcio, un estilo de vida activo y una dieta equilibrada son la combinación perfecta para mantener huesos fuertes y saludables.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos con calcio
¿Cuáles son los mejores alimentos con calcio para niños?
Los mejores incluyen leche, yogur, queso, sardinas, brócoli, almendras y tofu fortificado.
¿Los niños pueden obtener suficiente calcio sin consumir lácteos?
Sí, siempre que su dieta incluya alimentos que contienen calcio como vegetales verdes, semillas, legumbres y productos fortificados.
¿Qué cantidad de alimentos ricos en calcio se recomienda al día?
Depende de la edad, pero incluir al menos dos porciones de productos lácteos o sus equivalentes vegetales al día es un buen punto de partida.
¿El exceso de calcio puede ser perjudicial?
Sí. Consumirlo en exceso puede causar estreñimiento o interferir con otros minerales. Por eso, se recomienda equilibrio.
¿Cómo puedo asegurar una buena absorción del calcio en mi hijo?
Combinando alimentos con calcio con fuentes de vitamina D y fomentando la actividad física diaria.